박민수 대한비만미용체형학회 공보이사(가정의학과 전문의·서울ND의원 원장)
인체의 모든 활동을 관장하는 호르몬. 그 종류도 여러 가지인데 특히 다이어트에 실패하고 요요를 반복하는 사람에게 발견되는 공통점 중 하나가 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 ‘그렐린’과 포만호르몬 ‘렙틴’의 밸런스가 무너져 있다는 것이다.
시상하부에는 포만감과 배고픔을 느끼는 부위가 나뉘어 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다. 식사시간이 다가오면 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드Y(NPY)의 양이 늘면서 시상하부의 기아중추가 활성화돼 배고픔을 느낀다. 이와 더불어 음식과 관련된 기억들이 활성화돼 음식욕구가 점차 증가하고 대뇌에 신호를 보내면 우리가 음식을 섭취하는 것이다.
음식을 먹기 시작한 후 20분가량 지나면 체내 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 지방세포에서 분비하는 렙틴호르몬의 양이 증가하면서 포만중추가 자극된다. 이때 우리는 배부름을 느끼고 식사를 멈추게 된다.
그렐린에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 식사다. 미국 워싱턴대 데이비드 커밍스 박사팀의 연구결과에 따르면 그렐린의 농도는 식사 직전 평소보다 최고 78% 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저수준으로 떨어진다.
그런데 식욕을 촉진하는 그렐린이 지나치게 방출되면 먹는 양을 필요 이상으로 늘릴 위험도 있다.
실제로 2001년 영국 임페리얼칼리지 앨리슨 렌 박사팀은 뷔페식당에서 사람들의 음식 섭취량을 조사했는데 그렐린 혈관주사를 맞은 사람은 주사를 안 맞은 사람보다 뷔페음식을 28% 더 먹는 것으로 나타났다. 렌 박사는 우리 몸에서 그렐린의 농도가 너무 높아지면 렙틴이라는 과식욕구를 완화하는 안전장치가 작동해 균형을 이룬다고 덧붙였다.
문제는 잘못된 식습관이나 비만상태가 지속되면 렙틴의 기능이 저하될 수 있다는 것이다. 비만인 사람은 체내 렙틴의 양이 많아지면 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야한다.
그렐린의 폭주를 막고 렙틴의 저항성을 개선시키려면 다음과 같은 식사법을 지켜야한다.
1. 아침을 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다. 세 끼를 일정한 시간에 먹고 식사시간을 일정하게 유지해 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.
2. 충분한 수분섭취가 필요하다. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.
3. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 채소와 현미 등의 복합탄수화물, 양질의 단백질이 대표적이다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.
4. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적인 예다.
5. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야한다. 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.
6. 즐거운 분위기에서 식사한다. 이 경우 렙틴의 감수성이 증가한다. 반면 스트레스를 받으면 그렐린이 난폭해진다.
7. 천천히 식사한다. 렙틴과 그렐린의 밸런스를 맞추기 위해 반드시 지켜야 할 것이 식사시간이다. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다. 급하게 먹어서 식사를 일찍 종료하면 분비될 준비를 하고 있던 렙틴은 출구를 찾지 못하고 욕구불만에 쌓이게 된다.
특히 필자는 그렐린과 렙틴의 균형을 맞추기 위해 ‘젓가락식사법’을 권장한다.
우리들의 식사 모습을 살펴보면 대부분 숟가락과 젓가락을 함께 사용해 음식을 먹는다. 숟가락을 이용하면 음식을 지나치게 빨리 먹을 우려가 있고 과식과 폭식으로 이어지기 쉽다. 또 나트륨, 지방 등이 많이 녹아 있는 국물을 많이 섭취하게 된다.
이러한 문제를 예방하려면 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤 반드시 내려놓도록 한다.
젓가락식사의 핵심적인 동지는 ‘천천히 꼭꼭 씹기’다. 천천히 꼭꼭 씹으면 렙틴과 그렐린의 호르몬 균형이 맞춰지는 것 외에도 면역력과 뇌기능이 개선된다.
또 젓가락식사는 자연스레 침 분비를 늘려준다. 침 속에는 강력한 면역물질과 독성제거물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.
천천히 꼭꼭 씹기를 힘들어하는 사람들이 많다. 뭐든 빨리빨리 하려는 우리나라 사람들에게는 당연한 고민이지만 의외로 간단한 방법으로 훈련할 수 있다.
일단 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹는 것을 통해 이뤄진다. 식사자리에서 가장 느린 속도로 식사하는 사람을 한 명 고르자. 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다.식사 초반 1분 정도만 바라보면 찾을 수 있다.
기준인 사람을 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력해보자. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는 것이다.
다음 번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다. 서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사하면 다음부터는 자연스럽게 식사리듬이 몸에 밴다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사속도를 비교해볼 것을 권장한다.
이렇게 젓가락으로 식사하면 국물섭취도 줄어 자연스럽게 소금섭취량도 감소한다. 국물음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범일 뿐 아니라 단맛과 짠맛의 자극으로 미각중독을 일으켜 다이어트를 방해한다.
국물음식 자체보다는 국물음식을 먹는 방식에도 문제가 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 하지만 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 자연스럽게 고혈압 또한 예방할 수 있다.
매일 사용하는 젓가락으로도 이렇게 쉽게 그렐린과 렙틴호르몬의 균형을 조절하고 적정체중을 유지할 수 있다. 매일 보는 젓가락. 오늘부터 더 적극 이용해 즐겁게 식사해보자.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
- 승인 2020.08.19 07:56
