김혜연 대한비만미용체형학회 학술이사(가정의학과 전문의·하이맵의원 원장)
지난주 칼럼에서는 다이어트를 하기 전에는 당독소 해독부터 해야 살이 잘 빠지는 몸이 된다고 강조했다. 이번 칼럼에서는 그 방법에 대해 구체적으로 알아보자.
당독소 다이어트를 잘 실천하려면 먼저 당독소가 우리 몸에 들어오는 경로부터 이해해야한다.
당독소는 세 가지 경로를 거쳐 우리 몸에 쌓인다.
첫째, 우리가 먹는 음식 재료에 이미 고유의 당독소가 들어 있다.
둘째, 음식을 조리하는 과정에서 식재료의 탄수화물, 단백질, 지방이 열과 반응해 당독소가 많이 생성된다.
셋째, 우리 몸속에서 만들어지는 당독소가 있다.
체내 당독소의 양은 적을수록 좋은데 일단 음식으로 당독소가 들어오는 경로를 살펴보기로 하자.
당함유가 높은 음식을 많이 먹으면 당독소가 늘어난다. 따라서 밥, 빵, 면, 음료수, 과일을 과다섭취하지 않게 주의해야한다.
아침부터 요구르트, 바나나, 사과 반쪽을 넣어 갈아 먹는 분들이 많은데 과일에 들어 있는 과당은 대표적인 당류로 탄수화물이다. 이런 사람들은 흔히 “저는 탄수화물은 안 먹어요. 과일은 아침마다 먹고 있어요”라고 말하는데 과일은 탄수화물이 아니라고 생각하는 것이 함정이다.
또 당독소를 많이 생성시키는 조리법으로 요리한 음식을 많이 먹으면 당독소가 늘어난다. 당독소는 탄수화물과 단백질이 고온건조한 환경에서 오래 조리될수록 많이 생성된다. 따라서 건강한 요리법이라고 생각할 수도 있는 에어프라이어를 사용한 요리로 더 많이 생길 수 있고 간장과 맛술을 이용한 조림요리, 고소하고 바삭한 빵류나 시리얼에도 많다.
무엇보다 미디어로 전파되는 먹방은 사람들의 당독소를 늘리는 데 커다란 일조를 하고 있다. TV 프로그램에서 셰프들은 토치로 불맛을 내는 식의 요리법을 자주 보여주는데 당연히 당독소가 많이 만들어질 수밖에 없다.
음식을 통한 당독소의 유입을 줄이기 위해서는 단순당의 섭취를 줄이고 찜이나 샤브샤브 등 수분이 많은 조리법으로 요리한 음식을 먹는 것이 중요하다.
섭취한 음식물들이 몸안에서 대사되는 과정에서도 당독소가 생성된다. 포화지방을 지나치게 많이 먹거나 탄수화물의 섭취가 너무 부족할 경우 콜레스테롤과 메틸글리옥살(Methylglyoxal)이라는 당독소가 비정상적으로 다량 생성된다. 적절한 비율로 탄수화물과 단백질, 지방을 섭취하는 것이 중요하다.
그렇다면 이미 몸에 쌓여있는 당독소는 어떻게 해독해야할까.
몸 안에 쌓인 독소를 없애는 해독은 단식을 할 때 활발히 일어난다. 외부에서 들어오는 에너지원이 부족하면 우리 몸은 내부에서 불필요한 물질들을 에너지원으로 가져다 쓰는데 이것을 ‘자가포식작용’이라고 한다. 이밖에도 단식을 하면 염증 감소, 성장호르몬 분비 증가, 인슐린저항성 감소 등 바람직한 반응들이 일어난다. 하지만 우리가 실생활에서 단식하기에는 어려운 점이 많다.
이에 여러 가지 변형된 단식방법들이 나왔는데 오늘은 그중 하나를 소개하고자 한다.
2015년 미국 남캘리포니아 대학의 발터 롱고 박사는 우리의 몸을 마치 단식하는 것처럼 속여서 단식의 유익한 작용이 일어나게 하는 최소 기간과 칼로리 섭취량에 대해 발표했다. 그것은 바로 ‘5일간, 800 Kcal’을 섭취하는 것이다.
장수학연구소에서 일하는 그는 전 세계의 장수마을과 장수하는 사람들을 찾아다니면서 연구한 결과 굶지 않고 식사를 하지만 마치 굶는 것과 같은 효과가 있는 ‘단식모방 다이어트’라는 방법을 주장했다.
5일간만 당독소의 발생을 최소화하는 재료와 조리법으로 만든 800Kcal의 식단을 먹는 방법은 당독소 노출을 피할 수 없는 현대인들에게 도움이 된다. 다음의 방법을 꼭 기억해두고 한번 실천해보자.
TIP. 당독소 해독을 위한 5일 당독소 다이어트법
1. 5일간 하루 800Kcal의 식단을 섭취한다.
2. 찌고 삶고 데쳐 먹는다. 튀김, 구이는 피하고 볶음은 일부 허용한다.
3. 공복감이 있을 때는 간식 대신 따뜻한 물을 마신다. 빵, 과자, 커피, 주스 등 모든 간식과 음료는 먹지 않는다.
4. 냉장 보관한 찬밥 등 저항성 전분 식사를 만들어 먹는다
5. 16시간 금식하는 간헐적 단식을 겸하면 좋다.
6. 채소의 섭취량을 늘려 배부르게 먹을 수 있도록 한다.
7. 지방은 들기름, 올리브유, 들깨 등 불포화지방을 활용하는 것을 원칙으로 한다.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
- 승인 2020.04.20 11:23
