인슐린호르몬의 감수성 사수하기
박민수 대한비만미용체형학회 공보이사(가정의학과 전문의·서울ND의원 원장)
인슐린은 당뇨에 관여하는 호르몬으로 알려졌지만 실상은 에너지 호르몬이다. 우리 몸이 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비된다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다.
하지만 인슐린이 기능하지 못하는 당뇨병에 걸리면 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못해 늘 배고프고 허기지고 기운이 떨어지는 증상이 발생한다. 또 몸속에 떠도는 혈당이 비만을 만들어 대사증후군의 시초가 된다.
따라서 인슐린의 감수성을 개선시키는 생활습관이 비만을 막는 생활습관의 요체라고 할 수 있다. 우리가 인슐린감수성을 증진시키기 위해 주목해야 할 개념은 바로 혈당지수다.
혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응해 인슐린이 과다분비돼 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.
인슐린의 감수성을 개선하려면 저당지수 식사로 바꾸는 것이 필요하다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 돼 있고 천연에 가까운 음식들이다.
밥도 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞고 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리는 것이 좋다. 설탕의 경우 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물은 하루 2L까지 섭취하는 습관을 들이자. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.
식사 30분 후에는 운동하자. 이때 혈당이 가장 올라가기 때문이다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다. 실제로 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다.
평일에도 시간적 여유가 있는 분들은 일주일에 3회 이상, 1회 30분 이상 운동에 집중하는 것이 좋다. 운동강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.
스트레스도 나름의 방법으로 줄여야한다. 인슐린의 가장 큰 적은 스트레스다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다.
우선 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하자. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없이 비교하지 말자. 또 남의 속마음을 들여다보지 말고 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 바꾸려는 노력이 필요하다.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
- 승인 2020.01.13 13:54
