근육 키우고 지방 태우는 ’성장호르몬’ 증가시키기
박민수 대한비만미용체형학회 공보이사(가정의학과 전문의·서울ND의원 원장)
성장호르몬 하면 단연 키가 가장 먼저 떠오를 것이다. 하지만 성장호르몬은 키에만 관여하는 것이 아니라 비만에도 중대한 영향을 미치는 호르몬이다.
성장호르몬은 평생 분비되지만 나이 들수록 분비되는 양은 점점 감소한다. 일반적으로 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에는 매 10년마다 14.4%씩 감소하고 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다.
무엇보다 성장호르몬이 줄면 노화속도가 빨라짐과 동시에 뱃살도 급격하게 늘어난다. 성장호르몬의 효과 중 하나가 바로 신체 재생에 관여해 근육과 관절은 강하게 만들고 지방은 감소시켜 적정체중을 유지하게 돕는 것이다.
그렇다고 해서 덜컥 절망하기에는 이르다. 성장호르몬이 줄어드는 속도는 개인마다 다르기 때문이다. 즉 개인의 생활습관 개선 노력에 따라 성장호르몬의 급속한 감소를 얼마든지 막을 수 있다는 얘기다.
성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관은 육식 위주의 식습관에서 벗어나는 것이다. 아예 육식을 피하라는 얘기가 아니라 지나치게 섭취하지 말라는 것이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 너무 안 먹으면 단백질이 부족해져 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다.
수면부족이나 나쁜 잠버릇 또한 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다.
성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비가 적어질 수밖에 없다. 따라서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.
실제로 한 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 성장호르몬의 최대 분비가 일어나는 시기가 생략됐다.
수면의 양보다는 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.
수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’다. 졸릴 때만 잠자리에 들고 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.
배가 많이 고파도 잠이 안 올 수 있다. 자기 전 배고픔이 몰려온다면 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 저녁식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다.
음주와 과식만큼은 피해야한다. 일단 음주는 탈수를 일으켜 세포를 건조하게 만드는데 지나친 세포 건조는 숙면을 방해한다. 수분이 너무 부족해도 세포가 건조해지기 때문에 낮에 충분히 물을 마시고 잠들기 직전에도 목을 축이는 것이 좋다.
과식하면 고열량·고지방식사를 소화시키고 체내 지방을 분해하느라 성장호르몬이 빨리 소모된다. 지나친 스트레스 역시 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰서게 만든다. 살면서 스트레스는 안 받을 수 없으니 취미생활이나 좋아하는 운동 등을 통해 스스로 스트레스를 해소하려는 노력이 필요하다.
마지막으로 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하고 호르몬을 빨리 소진시킨다.
활성산소를 잡는 항산화물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄기 때문에 30대부터는 항산화물질을 외부로부터 섭취해야한다. 항산화물질과 성장호르몬 생성을 돕는 음식을 고루 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
- 승인 2020.01.20 19:45
