항산화제 3총사 ‘비타민·미네랄·폴리페놀’
박민수 대한비만미용체형학회 공보이사(가정의학과 전문의·서울ND의원 원장)
건강한 삶을 결정하는 3가지 요소는 혈관, 면역력, 그리고 호르몬이다. 따라서 이 3가지 요소를 평생 잘 보호하는 것이 중요하다. 하지만 이를 방해하는 주범이 있으니 ‘활성산소’가 바로 그것이다. 활성산소는 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소로 혈관과 호르몬에 손상을 주고 면역력을 교란시키거나 소모시킨다.
활성산소를 잡으려면 이를 몸속에서 효과적으로 제거하는 항산화효소를 잘 활용하는 것이 필요하다. 활성산소와 항산화효소는 모두 우리 몸속에 존재한다. 적당한 활성산소는 본래 세균, 박테리아, 독성물질같이 몸에 해로운 것들만 공격하지만 활성산소가 필요 이상으로 많아지면 면역체계에 혼란을 줘 정상세포를 문제가 있는 세포로 인식한다. 즉 정상세포까지 무차별하게 공격해 세포를 손상시키는 것이다.
세포가 손상되면 그 길이가 짧아지면서 노화가 시작되고 한계치 이하로 짧아지면 결국 사망하게 된다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만6000가지 질병 원인의 90%가 활성산소에 의해 유발된다고 한다.
따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화효소를 잘 활용하는 것이 장수의 핵심이라고 할 수 있다. 항산화효소는 내 몸속에 있는 젊음의 샘이다. 항산화효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로 활성산소 처리 효소라고도 불린다. 활성산소는 줄이고 항산화효소를 높여주면 젊고 건강하게 오래 살 수 있다.
문제는 나이 들면서 활성산소와 항산화효소의 균형이 깨진다는 것. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 살 수 있지만 30대가 되면서 그 균형이 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며 60대가 되면 90%까지 감소한다. 80대가 되면 항산화효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다.
다양한 항산화효소 중 대표적인 항산화효소는 세 가지다. 이것들은 자체적으로도 기능을 하지만 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 항산화효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후 물과 산소로 분해해 인체 대사작용에 이용함으로써 유해성을 억제한다.
항산화효소의 건강증진효과는 다양한 동물실험을 통해 입증됐다. 첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방하고 둘째, 높은 혈압을 낮춰주고 셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시켜주고 넷째, 천식증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.
고갈되는 항산화효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급하는 것이 건강관리의 중요한 원칙이다. 항산화효소 형성물질은 체내에 들어오면 항산화효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화효소의 활동을 돕고 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화효소의 역할을 대신함으로써 항산화효소의 조기 고갈을 막는다. 대표적인 항산화제 3총사는 비타민, 미네랄, 그리고 폴리페놀이다.
1) 비타민
비타민C는 그 자체로도 강력한 항산화영양소다. 독자적으로도 항산화작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐 아니라 항산화효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.
비타민G라고 불리는 글루타치온은 우리 몸에서는 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸 상위의 면역효소 중 하나이기도 하다.
글루타치온은 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소해 나중에 부족해진다. 글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하돼 노폐물 해독능력도 떨어지게 된다.
글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판은 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.
비타민Q라고 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화작용을 하기도 하고 항산화효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다.
실제로 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전환자들에게 코엔자임큐텐을 섭취하게 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표했다.
코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며 영양제로 섭취하기도 한다. 코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 들어 있는 것을 선택하는 것이 좋다. 또 비타민E와 함께 섭취하면 세포의 지방질막을 보호하는 효과를 높여주며 비타민E를 환원시켜 항산화효과를 개선시키는 역할을 한다.
2) 미네랄
미네랄 중에서 대표적인 항산화제는 셀레늄을 들 수 있다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급해야하는 미네랄이다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘한다. 대표적인 노화방지 영양소 비타민E보다 수백 배 강하다.
독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막는다. 여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화효소를 활성화시키는 작용까지 한다. 즉 셀레늄이 없으면 체내 항산화효소가 작동하지 않게 된다.
항산화효소를 활성화시키는 비타민 글루타치온을 활성화시키는 것도 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고 글루타치온은 항산화효소를 활성화시킨다. 즉 셀레늄은 항산화 효소 작용의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질 너트 등에 많이 들어있으며 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.
3) 폴리페놀
폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어 내는 식물영양소이며 체내에서 항산화작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과도 낸다.
특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화방지에 탁월한 식물영양소로 알려졌다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 든 항산화성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하다.
항산화효소를 활성화시키고 보호하는 것은 이렇게 음식으로도 얼마든지 가능하다. 수명을 늘리는 아주 값진 투자를 한다고 생각하고 우리 가족 식습관부터 점검해보자.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
- 승인 2020.05.25 08:00
