박민수 대한비만미용체형학회 공보이사(가정의학과 전문의·서울ND의원 원장)
봄의 가장 위험한 불청객은 미세먼지다. 미세먼지는 생리적 활성을 갖고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 미세먼지가 폐속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타등의 위험한 염증인자를 증가시키고 증가한 전염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다.
미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응이 일어나 기관지염이 악화되거나 천식이 발생한다. 더불어 미세먼지는 혈관을 손상시킨다. 성인 32명이 초미세먼지에 2시간 노출된 결과 그렇지 않은 군에 비해 수축기와 이완기혈압이 초미세먼지 노출 10분 후부터 증가했으며 심박수도 유의하게 증가했다는 연구결과도 보고된 바 있다. 또 미세먼지에 노출되면 심근경색이나 협심증 같은 허혈성심질환 발생이 3% 증가하며 뇌졸중 등의 발병률도 5% 정도 증가한다고 알려져 있다.
미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협요인인 셈이다. 세계보건기구도 미세먼지를 1군 발암물질로 분류했다. 따라서 혈관과 호흡기를 지키는 가장 기본적인 생활수칙은 미세먼지의 체내 유입을 막는 것이다.
일단 미세먼지와 닿는 총량을 줄여야한다. 미세먼지주의보 발생 시 자연환기는 자제한다. 평소에는 규칙적으로 자연환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다.
미세먼지는 습도에 약하기 때문에 실내 습도 유지에도 각별히 신경써야한다. 실외활동 시에는 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며 외출 후에는 세면을 자주 하고 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.
조리 시에도 주의가 필요하다. 조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리 시작 전 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 15분 이상 자연환기한다.
외출 시에는 미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리고 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며 공기가 새지 않는지 확인하면서 안면에 밀착되도록 조정한다.
마스크는 재사용하지 말고 일상생활에서는 코로 호흡하는 습관을 들인다. 코로 호흡하면 콧털, 콧물, 코점막, 부비동 등이 방어막 역할을 해 폐로 들어오는 미세먼지의 양을 줄여주는 효과가 있다. 단 코 호흡은 하루아침에 이뤄지지 않기 때문에 시간 날 때마다 연습하는 것이 좋다(하단 코호흡 훈련법 참고).
<미세먼지 줄이는 코호흡 훈련법>
1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.
2. 허리를 곧게 편다.
3. 그 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.
4. 코를 통해 천천히 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
5. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.
6. 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 '츠~'하고 소리를 내며 뱉어도 무관하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.
7. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 익숙해지면 1분에 6~8회 정도까지 호흡한다. 처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.
비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화물질이 풍부한 제철 과일과 채소도 고루 섭취하는 것이 좋다. 이들 음식은 우리 몸의 면역력을 잘 유지해 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 데 도움이 된다. 또 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하자. 특히 브로콜리나 귤, 미역 미나리처럼 항산화효과가 뛰어난 음식이 좋다.
포장돼 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우에는 공기 중 미세먼지가 달라붙어 있을 수 있으니 꼼꼼히 씻어야한다. 먼저 2분간 물에 담가둔 뒤 꺼내 흐르는 물에 세척하고 마지막 헹굼 물에는 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균억제효과도 있다.
미세먼지는 건강의 주적이지만 생활 속에서 이를 차단할 무기들은 많다. 특히 마스크 착용과 주기적인 환기는 코로나19 감염예방을 위해서도 반드시 지켜야하니 꼭 생활화하자.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
- 승인 2021.03.08 20:05
